Et stærkt immunforsvar er nøglen til at holde sig sund og modstandsdygtig – både i hverdagen og når kroppen udsættes for ekstra belastning. Heldigvis kan du støtte din krops naturlige forsvar gennem en kost rig på de rigtige vitaminer og mineraler.
Her får du en guide til de vigtigste næringsstoffer, som bidrager til immunforsvarets normale funktion:
Vitaminer der styrker immunforsvaret
- Vitamin A – spiller en central rolle i kroppens barrierefunktioner, bl.a. slimhinder og hud. Findes bl.a. i mejeriprodukter, lever, fed fisk og æg.
- Vitamin D – kaldet “solskinsvitaminet”, vigtigt for både immunsystem og knogler. Får du fra solen og lidt fra fed fisk, levertran og æg.
- Vitamin C – hjælper ikke kun immunforsvaret i hverdagen, men også med at vedligeholde det under og efter hård fysisk træning. Findes i bl.a. grønkål, peberfrugt og broccoli.
- Vitamin B6 – understøtter immunsystemet og kroppens energiproduktion. Findes bl.a. i laks, svinekød og pistacienødder.
- Folsyre (B9) – bidrager til dannelsen af nye celler og et sundt immunforsvar. Findes bl.a. i æg, broccoli og spinat.
- Vitamin B12 – vigtig for dannelse af røde blodlegemer og en velfungerende immunreaktion. Findes bl.a. i fisk, æg og kød.
Mineraler der gør en forskel
- Zink – essentielt for sårheling, celledeling og immunforsvarets aktivitet. Findes bl.a. i oksekød, ost og cashewnødder.
- Jern – nødvendigt for transport af ilt i kroppen og for at immunforsvaret kan fungere optimalt. Findes i bl.a. kød, fjerkræ og fisk.
- Kobber – spiller en rolle i kroppens antioxidantforsvar og støtter immunsystemet. Findes i bl.a. lever, cashewnødder og hasselnødder.
- Selen – en kraftig antioxidant, der hjælper med at beskytte cellerne og styrke immunforsvaret. Findes i bl.a. indmad, skaldyr og paranødder.
Sådan kan du få dem gennem kosten
- Spis varieret: kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter samt grøntsager, nødder og frø.
- Husk farverige grøntsager og frugter – de er fulde af C-vitamin og antioxidanter.
- Fede fisk og æg er gode kilder til vitamin D, især i vinterhalvåret.
- Nødder, kerner og skaldyr er små mineral-bomber.
Hvad er udfordringerne?
Der kan være flere udfordringer ift at få nok vitaminer og mineraler fra vores kost.
B12-vitamin: Nogen mennesker har svært ved at optage det, især når man bliver ældre og har lav mavesyre produktion, hvis man har mave-tarm-sygdomme, ved alkoholmisbrug, og hvis man er veganer eller vegetar. Man kan få det målt hos lægen, hvis man mistænker dette. Symptomer kan være træthed, prikken i hænder og fødder, hukommelsesproblemer og mundsår. I yderste tilfælde kan man ende med blodmangel og varige nerveskader, derfor bør man tage en sådan mistanke seriøs. Lægen vil måske tilbyde en indsprøjtning, som mange ældre får, men det er også muligt at tage et kosttilskud med B12-vitamin, og her er det anbefalelsesværdig at vælge den methylerede form som hedder: methylcobalamin, i form af en sugetablet eller lignende som bliver optaget i munden, for at omgå problemet med manglende optagelse længere nede i systemet.
B og C-vitaminer: Er vandopløselige og skal tilføres via kosten hver dag, da det ikke rigtig bliver lagret i kroppen (undtagen b12 som lagres i leveren). Det er svært at tage for meget, da det blot udskilles i urinen. Hvis du vælger at supplerer med kosttilskud med B og C-vitamin, så vælg gerne en depotform eller fordel over dagen, for at optage mest muligt og ikke bare tisse det ud. B-vitaminer optages bedst sammen, så indtag dem gerne alle samlet i et B-kompleks.
D-vitamin: I vinterhalvåret har solen en sådan en vinkel at det er svært at optage noget D-vitamin, derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen også at alle tager D-vitamin fra oktober til april, og visse mennesker hele året. Mange arbejder og opholder sig meget indendørs væk fra solen. Ældre optager mindre D-vitamin, og mennesker med mørk hud har også brug for længere tid i solen for at optage nok D-vitamin. Der er svært at få dækket sit behov via kosten, da der kun er få fødevare som indeholder D-vitamin. Faktisk kan overvægt være medvirkende til et lavt D-vitamin, da det bliver ”fanget” i fedtdepoterne og derfor ikke er tilgængelige. Hvis du supplerer med D-vitamin kosttilskud så vær opmærksom på at det skal være formen D3 og gerne i en kapsel med en form for fedt, da D-vitamin er fedtopløselig, og derfor skal indtages sammen med fedt for optagelse.
Jern: Jern fra animalske kilder optages nemmest i kroppen. Jern fra vegetabilske kilder optages i ringere grad. Derfor kan det være interessant at spise de to kilder sammen for bedre optagelse eller spise noget rigt på C-vitamin, da det også booster optagelsen af jern fra vegetabilske kilder. Som vegetar og veganer skal man altså være opmærksom på om man optager nok jern. Vær opmærksom på at visse hæmmestoffer kan reducere optagelsen som: Fytater fra korn og bælgfrugter, polyfenoler fra te, kaffe og kakao samt mejeriprodukter (calcium). Lav mavesyre og fordøjelsessygdomme kan også forstyrre optagelsen af jern. Du kan få målt dit blodparametre hos lægen, hvis du mistænker at jern er lav. Symptomer kan være træthed, bleghed, hjertebanken, svimmelhed og hårtab og skøre negle.
Selen: Er mangelfuld i den danske undergrund, faktisk i hele Europa, derfor er vores fødevare heller ikke så rige på dette mineral. Hvis du tager selen som kosttilskud, så vælg det i formen selen-gær som regnes for komplet og naturlig med høj optagelighed.
Se her hvilke vitaminer og mineraler som du kan supplere din kost med.
Rød Solhat
Ud over vitaminer og mineraler er der også urter og andre naturlige ingredienser med god effekt på immunforsvaret, men dem kan jeg desværre ikke nævne her. Kun et produkt er godkendt som et naturlægemiddel og det er Echinaforce fra A. Vogel, som bruges til at forebygge og behandle forkølelse og til at styrke immunforsvaret ved tendens til tilbagevendende øvre luftvejssymptomer.
Find Echinaforce her.
👉 Kort sagt: Et sundt immunforsvar kræver ikke mirakelmidler, men en balanceret kost rig på vitaminer og mineraler og evt. et supplerende kosttilskud. Med fokus på de nævnte næringsstoffer kan du give kroppen de bedste forudsætninger for at forsvare sig selv.
